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Cómo entrenar para escalar

Por Elia Tabuenca. Actualizado: 16 enero 2017
Cómo entrenar para escalar

¿Quieres iniciarte en el mundo de la escalada? Este deporte al aire libre está ganándose cada vez más adeptos porque se trata de un entrenamiento físico y mental donde la autosuperación es la meta más visible. Aprender a escalar significa aprender a controlar tu mente y tus miedos siendo capaz de subirte por las paredes de una montaña para disfrutar, cuando llegas al a cima, de unos paisajes impresionantes. Si te gusta este deporte, en unComo te contamos cómo entrenar para escalar indicándote qué debes tener en cuenta para preparar tu cuerpo antes de empezar a ponerlo a prueba.

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Pasos a seguir:
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Si queremos iniciarnos en el mundo de la escalada debemos tener en cuenta que, a diferencia de otro tipo de entrenamiento deportivo, cuando queremos aprender a escalar debemos fortalecer sobre todo unos aspectos básicos de nuestro cuerpo. Así pues, lo que se tiene que trabajar con más hincapié si se quiere comenzar a escalar es:

  • La fuerza: Los músculos de un escalador tienen que estar preparados para poder hacer fuerza explosiva en algunos momentos en los que tus brazos no alcancen el siguiente punto para avanzar y tengas que usar todo el cuerpo para poder acercarte a él. Por eso, para entrenar para escalar es importante incluir en la rutina ejercicios para aumentar la fuerza muscular.
  • El equilibrio: Uno de los pilares sobre los que se funda este deporte de riesgo es la fuerza que tiene el cuerpo para mantenerse en pie, erguido y firme en la roca. Para ello se tiene que trabajar el equilibrio del cuerpo que conseguirá que la postura en la pared sea la idónea para evitar cualquier lesión y estar cómodos durante la práctica deportiva.
  • La flexibilidad: Ya hemos comentado que mientras escalas puedes encontrarte con que la siguiente pieza a la que te puedes agarrar está bastante alejada de tu alcance, por eso, además de fuerza, la flexibilidad también juega un papel importante ya que te permitirá estirar tu cuerpo hasta llegar al siguiente paso.
Cómo entrenar para escalar - Paso 1
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Comenzamos a pensar en los mejores ejercicios de fuerza para incorporar en tu entrenamiento para escalar. Aquí tendremos que trabajar partes como los brazos, los hombros, las manos y la espalda, esencialmente. Así que toma nota de los mejores ejercicios para conseguir mejorar tu fuerza muscular:

Ejercicios para los bíceps: para trabajar los bíceps, lo mejor es hacerte con unas pesas o mancuernas y entrenar este músculo. Para ello, tendrás que colocarte de pie con una pesa en cada mano y tener los brazos estirados; a continuación tendrás que subir las pesas a la altura del hombro teniendo en cuenta que el codo no debe separarse del cuerpo. Haz dos series de 15 repeticiones cada una. En unComo te ofrecemos más ejercicios para los bíceps.

 

Cómo entrenar para escalar - Paso 2
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Ejercicios para los hombros: otra vez usaremos las mancuernas para llevar a cabo este ejercicio. Tendremos que ponernos de pie con las pesas en cada mano y cruzando los brazos entre ellos, entonces, tendremos que elevar los brazos hasta que se toquen en tu cabeza para luego bajar lentamente los brazos hasta conseguir la posición inicial y continuar con las repeticiones. Lo ideal es comenzar con 2 sesiones de 15 repeticiones cada una.

Cómo entrenar para escalar - Paso 3
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Ejercicios para la espalda: para conseguir fortalecer los músculos de la espalda tendremos que ponernos de pie, flexionando las piernas y la espalda inclinada hacia adelante. Tenemos que tener una mancuerna en cada mano con los brazos estirados; el ejercicio consiste en flexionar los brazos hasta alcanzar las pesas a la zona del pecho y volver a la posición inicial. Realiza 2 series de 15 repeticiones cada una. En unComo te proponemos otros ejercicios para fortalecer la espalda con mancuernas.

Cómo entrenar para escalar - Paso 4
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Ejercicios para las manos: los músculos de las manos y de los dedos también deben trabajarse si se quiere comenzar a escalar. Por eso, uno de los ejercicios que más suelen recomendarse es hacerte con una pesa y cogerla con la punta de los dedos. El trabajo se hará cuando debas flexionar el brazo y subirlo hasta el hombro solo agarrando el peso con la punta de los dedos. Repite este ejercicio 15 veces y haz dos series.

Si no, también existen unos aparatos especiales para el entreno de un escalador que se ponen en la palma de la mano y deben presionarse haciendo 15 repeticiones; en la imagen adjunta te lo mostramos.

Cómo entrenar para escalar - Paso 5
Imagen: www.masfuertequeelhierro.com
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El equilibrio es otro de los factores que debemos entrenar si queremos comenzar a escalar. Por eso, es importante que también añadas uno o dos ejercicios que estén pensados para mejorar el equilibrio de tu cuerpo como los que te contamos a continuación:

  • Tienes que ponerte de rodillas sobre una esterilla y apoyar las palmas de las manos en el suelo. Levanta uno los pies y una de las manos haciendo que el único contacto con el suelo sean tus dos rodillas y una mano. Intenta mantener esta posición durante 10 segundos y haz 4 repeticiones.
  • Otro ejercicio consiste en estar de pie con las piernas juntas, entonces tendrás que inclinarte hacia adelante y elevar los talones. Intenta mantener el equilibrio al máximo durante 10 segundos y haz 4 repeticiones.

Si te interesa saber más, en este artículo de unComo te damos otros ejercicios para mejorar el equilibrio corporal.

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Ya hemos comentado que, además de la fuerza, para entrenar tu cuerpo para la escalada debe tenerse en cuenta la flexibilidad del cuerpo, por eso, es importante que en tu rutina de entrenamiento también añadas algunos ejercicios para potenciar la flexibilidad que se basan, principalmente, en ejercicios de estiramientos. Por ejemplo, para tener la espalda más flexible se recomienda hacer ejercicios como estos:

  • Tendremos que estar completamente de pie con las piernas un poco separadas. Enlazamos las manos y subimos los brazos hasta lo máximo que podamos, veremos cómo se estiran los músculos de la espalda poco a poco; contamos hasta 10 para conseguir la mayor elasticidad.
  • Otro ejercicio es muy conocido por todos y consiste en ponernos de pie, con las piernas juntas, y bajar el cuerpo hasta intentar tocar el suelo con las manos. Contamos hasta 10 manteniendo la postura y notando cómo se estiran bien nuestros músculos.

En general, para ganar elasticidad se requiere hacer ejercicios de estiramientos antes y después de cada entreno. En este artículo de unComo te damos más ejercicios para ganar elasticidad y que podrás incorporar en tu rutina.

Cómo entrenar para escalar - Paso 7
Imagen: tulesion.com

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